入眠障害 改善方法

ベッドに入って眠ろうとしても眠れない…

不眠症

「入眠障害 こんな症状はありませんか?」

 

★ベッドに入って目を閉じてもだいたい2時間〜4時間は眠れない
★ものごころついた時から入眠しにくい体質
★寝よう寝ようと思うと余計に眠れない

 

睡眠障害、不眠症の症状として一番よく見られるのがこの入眠障害。
ベッドや布団に入って眠ろうとしても全然眠れない状態のこと

 

うつ病や不眠症は現代の国民病になりつつあります。

 

普通の人なら10分〜15分程度で眠りにつくのを
入眠障害の方は30分以上〜数時間。ひどい時には朝まで一睡もできないで過ごすこともあります

 

また、数日で治るわけではなく、眠るのが難しい状態が数週間以上も続く状態のことです。

 

布団に入ってどれくらい寝られない事を言う

便秘について

 

30分以上寝られないのであれば入眠障害の可能性があります。
布団に入るとあれこれ考えてしまい、何回も時計を見るようになるとほぼ入眠障害だと思った間違いありません。

 

この時計を見るという行為が脳を働かせて体を活動状態にして
更に寝られない状態を作ってしまいます。

 

入眠障害・入眠困難が起こる原因

 

多くは精神的なストレスや悩みで常に体が緊張状態に置かれていると起こります。

  • 生活環境の変化
  • 引っ越しや転勤、就職、転職や結婚など
  • 受験に対するストレス
  • 経済的なストレス
  • 仕事に対するストレス

 

この先への不安などから考え事をしてしまいがち

 

入眠障害になると

 

寝れない!寝なきゃ!寝れない!の悪循環
でも体が要求する睡眠時間が短くなったわけではないので
生活のサイクルが
夜からどんどん朝にずれていって最終的には昼夜逆転の生活になります。

 

コレが続くと日常生活に様々な支障をきたします。

 

  • 日中に集中力が続かない
  • 人と話したくない、会いたくない
  • 買い物にも行けない
  • 日常生活での記憶力の低下
  • 物事がうまく説明できなくなった
  • 話し方が遅くなる

 

など性格も別人のようになってしまう可能性があり
毎日のように眠れないを繰り返している人は早急な改善が必要です。

 

睡眠導入剤について

特にストレスがあって起こる不眠症ではなくても
薬は処方してもらえます。

 

処方について理由などは特に必要ありません。
睡眠導入剤は
眠りに入りやすい薬のことで睡眠薬とはまた違います。

 

寝つきの悪い入眠障害の方は
マイスリーやデパス・ハルシオンなどの睡眠導入剤が処方されることが多いです。

 

睡眠導入剤の中でもマイスリーは
服薬したのちにすぐお布団に入らなければ
副作用が出やすいので注意が必要です。

 

入眠障害の5つの改善方法

 

改善するには原因となったストレスや悩みを解決することが一番いい方法。
ですがそう簡単にはいかない場合もありますよね。

 

簡単にできる改善方法として
睡眠導入剤を飲む前に下記のことを実行してみてください。

 

そしてそれでも何の改善も見られなければ
ためらいなく心療内科・精神科を受診されることをおすすめします。

 

朝の太陽の光をしっかり浴びる

 

とにかく朝に体内時計を一度リセットすることが重要
なので絶対に外
もしくはベランダへでて朝日を浴びることをオススメします。

 

なぜなら朝日は体内時計をリセットさせるのに最も大切な要素だから

 

朝、この時間になれば起きなければいけないということを体に覚えさせるのが重要です。

 

適度な運動

 

疲れすぎる・激しすぎる運動をしなくてもウォーキングなどでも大丈夫です。
できれば1日に5キロを目安に歩きたい所。

 

動物は体を動かす生き物と書いて動物です。
これは人間も例外ではありません。

 

あまりにも運動しないのは体だけでなく心の病になる場合があります。

 

カフェインを一切止める

 

朝一番と昼寝をする前のコーヒーはかまいませんが
夕方以降にコーヒー・緑茶・紅茶・コーラなどを飲むのはキッパリと止めるべきです。

 

また、カフェインを取らないと我慢できない様になってしまっている人は
この際半年ほどの断カフェインをしてみるというのも手です。

 

体がカフェインに過剰に反応してしまっている場合があります。

 

お風呂は、めるめの温度で、ゆっくりと

全身浴半身浴どちらでも構いません。
眠る1時間半〜1時間前の入浴がおすすめ

 

なぜなら体温が上がると人間は眠りやすくなるから

 

脳に刺激を与えない

 

就寝前の2〜3時間くらい前から
目から脳に刺激を与えるもの
眠りを妨げるものを避けるようにしてください。

 

脳みそがドキドキしてしまいなかなか休もうとしてくれません。

 

本などもいいのですが
神経が高ぶる推理小説などは避けましょう。
ホラー映画なんかもってのほか…

 

入眠障害を治す一番重要なこと

 

基本的には寝つきが悪いっていうことです。
それをこじらせてしまったのが入眠障害です。

 

これが一番肝心なことなのですが
寝れなくてもいいやくらいの
軽い気持ちでいることが一番の改善方法。

 

お布団に入ってからあれこれと考え事をして

 

「絶対に眠らなければ明日困る!」

 

と過度に必死に思ってしまうことが、逆に脳を覚醒させて神経を高ぶらせてしまいます。

 

「まあ、そのうち眠れるかな」と肩の力を抜いてなるべく軽い気持ちを持ってください。

 

睡眠そのものに過剰に固執しないことがとても重要です。

 

眠れる・眠れないにかかわらずホットミルクなどを用意して
「私はこれを飲むとすぐに寝てしまうんだよね」
なんて自己暗示にかけることも重要です。