不眠症 対策 いろいろ

不眠症対策まとめ

眠れない原因にはさまざまな問題が積み重なっており、なかなかこれ一つだけで解決するというのは難しいです。
そこで色々な体験談を参考にして
少しでも夜、早く寝付けるような工夫をまとめてみましたので参考にしてみてください。

 

夜眠れないときにやっておきたい13つの工夫

 

1,わざと寝息を立ててみる

 

眠れない時は、ほとんどの場合がいろいろなことを考えてる時

 

この時は神経も高ぶっているし、
呼吸が浅くなってしまっている状態。

 

これを改善するには、意識して呼吸することが1番有効です。
意識的に呼吸をすることよっていろいろと考え過ぎてしまうものから意識を遠ざける効果もあります。

 

 

といっても簡単で普通に寝息を立てる感じで十分です。腹式呼吸など意識する必要はありません。

 

自分だけはなく、隣にいるパートナーにも聞こえるぐらいの寝息を意識してみてください。
そうするといつの間にか寝れているということが多いです。

 

2,眠れる=ハッピーなこと

 

不眠症で悩んでる人は、

 

夜は怖いそして布団に入ることが怖いと思っている人が結構おられます。

 

眠れないこと自体がとても怖い

 

これを解決するには

 

  • 布団に入るということを苦痛だと思わないこと
  • 眠れなくてもいいんだと思うこと
  • 布団に入っているだけで身体は休まていると自分に言い聞かせること
  • 今からホカホカの布団に入れるのが幸せだなと思うこと

 

夜が来るのが怖い寝室に行くのが怖い
布団に入るのが怖い
このように考えておられる人はまず、
眠る場所=快適な場所

 

だということを意識に認識させることが必要です。

 

3,寝る前のホットミルク

 

一度は聞いたことがあると思います
寝る前のホットミルク試してみたけど眠れなかったということはないでしょうか。
寝る前のホットミルクは確かに効果があるのですが、1日や2日程度実感はできません。
まず、辛抱強く1週間続けてみてください。

 

交感神経から副交感神経のスイッチの切り替えは睡眠ホルモンであるメラトニンが有効です。

 

この睡眠ホルモンを分泌させるには
体内でセロトニンという神経伝達物質を作ること

 

このセロトニンを作るのに、トリプトファンという必須アミノ酸が必要なのですが、牛乳にはこのトリプトファンが大多数含まれています。

 

また眠りというのに直接関係はないのですが、
イライラとした高ぶった神経を鎮める作用のあるカルシウムも豊富に含まれています。

 

牛乳が苦手な方は温かいものならばカフェインの入っていないハーブティーがおすすめ。
特に不眠に効果があるとされているのはカモミールティーです。

 

間違っても眠る前に冷たいもの飲みすぎないようにしてください。

 

4,途中で起きちゃったときはお酢を一杯飲む

 

途中で起きてしまってその後なかなか寝付けないときは一度リセットするためにお酢を一杯飲んでみてください。

 

リラックス効果があります。

 

5,昼寝は短時間で

 

夜短い期間で眠りに入るためにも昼寝はできるだけ短時間で済ませたいもの
昼間の睡眠時間は30分を超えてしまうとやはり夜の睡眠に影響します。

 

しかし不眠症の方は昼間にとても眠くなるという人がほとんど。
どうしても昼得てしまうという人は15分以内を目安に熟睡してみてください。

 

これぐらいの睡眠時間であれば夜に影響することはあまりありません。

 

6,ぬるめのお風呂には必ず入る

 

寝る前のホットミルクと同じような感じ。
寝る前のお風呂も交換神経から副交感神経のスイッチを入れるのにとても大事です。

 

体の筋肉の緊張を解きほぐす効果もあり、
人間は体が温まると眠くなるようにできています。

 

精神的にリラックスさせるためにパステルカラーの入浴剤がおすすめ。

 

 

まずは、眠る前の1時間か2時間程度前に必ずぬるま湯のお風呂に入る
寝る前の儀式の一つのような感じで実行してみてください。

 

7,心配事は吐き出す

 

眠れない悩みを抱えている人の中には
ひとりで考え込んでなかなか悩みを打ち明けられない
ずっと1人で抱え込んでしまっている人がとても多いです。

 

誰にも言えなくて苦しいという王様の耳はロバの耳のような状態です。

 

 

そうは言っても重要な悩みはなかなか家族にも打ち明けられませんよね。

 

そんな時に必要なのは、インターネット上の匿名相談だと思います。
例えば2ちゃんねるであったりヤフー知恵袋で相談してみたり…

 

「愚痴・悩みを吐き出すだけでスッキリすることがある」

 

この時に重要なのは相手からの回答ではありません。
心の内側に溜まっている自分の思いを文章にして吐き出すというのが重要なのです。
試しにやってるとこあるのですが、とても心が軽くなったような気持ちになれますよ。

 

カウンセリングで悩みを聞いてもらうのもひとつの方法です。

 

8,必ず軽めの運動をしてから眠るようにする

 

軽いストレッチなどは体の方法も高めに良質な睡眠を提供してくれます。
心地よい疲れと刺激を伴って眠りを誘います。
また眠る前に筋肉を伸ばしてあげることによって、
寝がえりによる体への疲労を軽減してくれる効果もあります。
寝ている間は想像以上に体を動かしています。

 

寝ている間の運動への準備体操と言ったところでしょうか。

 

9,夕食は早めに軽く済ませるもしくは食べない

 

食事を食べてはなかなか眠ることもできず、また中途覚醒の原因にもなります。
また食後の3時間程度は胃腸が活発に動くのでその時に寝てしまっても
体は熟睡することができません。

 

夜なかなか寝付けずに困っておられる方が
夕食は本当にとても軽く済ませるもしくはほとんど食べないぐらいの感じでもいいと思います。

 

10,寝る前に興奮しない

 

  • 夜にインパクトのあるホラー映画
  • 眠る直前まで蛍光灯がついている。
  • 真っ暗な寝室でスマートフォンをいじくるのが習慣になっている。

 

こんな人は要注意です。なかなか副交換神経への移行ができず
眠くなった時にはすでに早朝になってしまっているなんて事が起こり得ます。

 

あんまり頑張りすぎる必要はありませんが
夜眠る前の30分が眠るための儀式だと思って暗い部屋でアロマを焚いたり瞑想等してみてください。
特に神経を高ぶらせるスマートホンは極力避けてください。

 

11,眠い眠いと独り言で自己暗示

 

布団に入ったときに「眠い眠い」と自分で暗示をかける事も大事です。
有名な話で眠れないときは布団に入って羊の数を数えるというのがあるのですが、
あれとよく似ています。

 

ただし、この羊の数を数えるというのは英語圏でのお話で、日本でやってもあまり意味がありません。

 

羊は英語でsheep と言います
眠ることは英語でsleep です。

 

このようににてている単語を合わせることによって、
自分に睡眠術をかけていきます

 

というなじみがない日本人にはなかなか効果はないかもしれません。やはり眠いというのに近い単語を掛け合わせることで
自分に自己暗示をかけてよく眠れるようになります。

 

これさえやっておけば眠れるという自己暗示があれば、人間がかなり安心できます。
そういう意味では睡眠薬もそれの一種だと言えます。

 

12,帰宅してから眠るまでの行動をメモしておく

 

1週間から二週間程度で構いません。
あなたにとって眠る前にやってはいけない行動。
があるかもしれません。

 

そしてそれと同時に、これをすると眠れるというのも発見しやすくなります。

 

ここで気をつけておきたいことは、これをしたら眠くなくなるからダメというのではなく、
これをすると眠れるようになる。
といった自分なりの
道筋を作っておくことが大切です。

 

これはなかなか値理解できる。
のは難しく、やっぱりメモに書いておくのが1番。
朝起きてからのメールの書きでOK ですので、ぜひ前の日の自分の行動を一度書き出してみてください。
そしてそれを1週間から二週間程度続けてみてください。何か原因が見えてくるはずです。

 

13,枕を低くして足枕と併用して

 

足元を高めにして眠るのは
下半身のむくみや足の疲れを解消する効果もあり、血行もよくなります。
末端冷え性などにもとても効果があり、冷え性から眠れない方にもオススメ体がぽかぽか温まると眠くなります。

 

それと並行して枕は低めにしてみてください。
あまり高すぎる枕は気道確保できず、いびきの原因にもなり良質な睡眠を妨げてしまいます。

 

あなただけの「これがあると眠れる」を探す

 

睡眠薬があるから安心して眠れる
睡眠薬が切らしてしまってどうしよう
もうこの睡眠薬は効かなくなった

 

睡眠薬が効かなくなるのは
体が慣れてしまっているというのもそうですが睡眠薬がもう効かないという暗示にかかっちゃっているのも原因の一つです。

 

もちろん友有効な成分も多数含まれていますが、睡眠薬でも、自分の気持ちの持ちようの方が大事だということ
ぜひ自分だけの「こうしたら眠れる」「眠れる睡眠薬」を見つけてみてください。

 

布団に入っても眠れない人のその時の状態は考え込んでしまって頭の中がぐるぐる回っている状態です。
そのためにその意識をどこか別のところに向けてあげるのが1番よい方法です。

 

しかし何をやっても眠れない時もあります。
開き直ることが重要な場合もあります。
これだけは覚えておいてほしいのが
便秘で死ぬ人はたくさんいますけれども、不眠で死んでしまう人はいないということ

 

いろいろなことを実践してみてください。少しでも眠れるようになるとそれだけで、朝の疲れが全然違いましし何よりも、こうしたから眠れたという自信が
不眠症の改善の第一歩だと思います。